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Como Aumentar O Músculo Sem Aumentar O Peso

by Nutrewish Team
Como Aumentar O Músculo Sem Aumentar O Peso

A capacidade de ganhar peso é um subproduto do treinamento anterior, além de outras estratégias de treinamento, como carga excêntrica e duração igual.

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual as fibras musculares são destruídas e restauradas. Esta é uma resposta adaptativa às forças geradas pelo aumento da resistência. A fórmula recomendada para estimular a hipertrofia é aumentar o peso máximo em 6 a 12 vezes por exercício. O desenvolvimento da força requer uma carga mais pesada - geralmente cerca de 80-90% do máximo - para 2-5 repetições, e a resistência anaeróbica requer umas 15 ou mais repetições mais leves.

Embora isso ajude a aumentar sua força, o levantamento de peso aumenta a probabilidade de desgaste e lesões. A estratégia descrita aqui promove o crescimento muscular sem aumentar o exercício. Exercite-os durante o treinamento e você poderá continuar construindo seus músculos sem aumentar o peso da barra.


1. Mude a sua repetição

6 a 12 tarefas repetitivas estimularão o crescimento muscular, mas como você pode encontrar um lugar melhor? Representações mais baixas exigem mais métodos e ganho de peso para estimular a resposta das fibras musculares. Uma repetição mais alta significa um peso mais leve, mas um tempo maior sob pressão, ou seja, o tempo de trabalho do músculo durante um determinado movimento. O corpo aprecia essas mudanças, portanto, misturar a faixa repetitiva manterá seu corpo saudável e promoverá o crescimento muscular, alterando a carga no sistema músculo-esquelético.


2. Aumente a carga de trabalho

Em resumo, volume é a quantidade de trabalho realizado em qualquer treino, expressa em libras. Essa é a carga de trabalho total - a soma dos pesos levantados em todos os representantes de vendas bem-sucedidos. Você pode calcular o volume total multiplicando cada peso pelo número de repetições que são aumentadas com esse peso. Este é um exemplo simples que explica como realizar mais trabalhos reduzindo o trabalho.

Suponha que você esteja fazendo 3 10 repetições de um supino de 135 libras. No terceiro grupo, você faz apenas 8 vezes. Um total de 28 repetições, sua carga de trabalho total é de 3780 libras:

Se você usar o melhor peso como seu nível de potência - por exemplo, 130 libras - e puder concluir o último conjunto de 10, seu peso total será de 3900 libras (30 pesos x 130 libras).

Como você pode ver, o treinamento para falhas nem sempre leva aos melhores resultados. Quando você prestar atenção à quantidade total, a longo prazo, ela será recompensada com o crescimento da força e dos músculos.


3. Aumente seu tempo energético

Quanto mais o suporte muscular se exercitar, maior a probabilidade de quebre e fique mais forte e mais cheio. Uma maneira de fazer isso envolve uma fase excêntrica repetida, que é a fase de retorno de cada treino e geralmente é ignorada.

Se você pressionar e levantar o peso do peito antes de levantar a barra, poderá pular metade do movimento - talvez a parte mais importante do levantamento de peso. Por outro lado, se você controlar o peso durante a fase excêntrica - nesse caso, o supino se move para baixo - seus músculos serão forçados a controlar o movimento, que é onde você obtém a vantagem do tamanho. Dependendo do levantamento, e levando em consideração a faixa de repetição e peso, uma fase excêntrica de 3-4 segundos geralmente estimula a hipertrofia muscular.


4. Fazendo isométrico

Isométrico é um movimento que mantém o corpo em uma determinada posição. Pode ser tão simples quanto adicionar uma pausa antes de pressionar ou segurar o botão logo acima do peito por 2 segundos. Se você deseja maximizar seu potencial de crescimento, é importante implementar deduções isométricas em seu plano.

Primeiro, ele ensina a fortalecer a conexão entre sua mente e seus músculos e a isolar seus músculos de maneira mais eficaz. Você pode realmente entender quais músculos trabalham em todas as partes de cada exercício, o que é muito importante para o crescimento desses músculos que você deseja. Segundo, minimiza os impulsos, fornecendo contração e destruição mais ideais das fibras musculares alvo.


5. Mude sua prática

Como mencionado anteriormente, o corpo deseja diversidade e responde positivamente à mudança. No entanto, se você quiser melhorar alguma coisa, como um idiota, precisará capturá-la. Como fazer isso? Você divide o bastardo em vários segmentos. Esforços, bloqueio e pausa, todos têm o mesmo objetivo final - aumentar o peso da cabeça. Ao interromper os exercícios básicos e adicionar diversidade à sua abordagem, você pode forçar seu corpo e mente a perceber informações mais rapidamente, melhorar o desempenho atlético e estimular a hipertrofia muscular.

Quando eu era adolescente, aceitei uma variedade de exercícios. Toda semana eu verifico meu corpo e coloco novos exercícios nele. Meus músculos nunca tiveram a chance de me acostumar com a rotina e continuar a dirigir automaticamente. Tornei-me muito forte - tive que comprar muitas camisas novas.


6. Altere a sequência da prática

Outra maneira de criar diversidade no exercício é expor os músculos a diferentes cargas. Mude a ordem dos exercícios de tempos em tempos para deixar seus músculos trabalharem de maneiras novas e complexas. Anda de mãos dadas com todos os tipos de exercícios. Concentre-se apenas em movimentos básicos - como agachamento, supino, levantamento terra, supino, convulsões, convulsões e convulsões - com pouca ou nenhuma ênfase no fortalecimento da massa muscular de apoio que pode causar platôs e até danificar gravemente o corpo.


7. Faça um superconjunto

Há algumas palavras a dizer sobre o exercício conjunto. Você não obterá o máximo, mas usar o peso abaixo do máximo na super-rede ajudará a aumentar a resistência anaeróbica, a ativação das fibras musculares e reduzir o tempo de recuperação. Há muitas maneiras de se aproximar da prática de super esportes: empurrar / puxar, para cima / para baixo, quad / ham, flexão / alongamento e muito mais. É tudo sobre como obter novas maneiras de carregar seu corpo, e os superconjuntos oferecem possibilidades ilimitadas de mudança.

North, Dan, and Dan North. “How To Add Muscle Without Adding Weight To The Bar.” Bodybuilding.com, 15 Apr. 2019, https://www.bodybuilding.com/content/how-to-add-muscle-without-adding-weight-to-the-bar.html.

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