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4 razões você não está adicionando nenhum ganho muscular

by Nutrewish Team
4 razões você não está adicionando nenhum ganho muscular

Quando se trata de ganhar músculos, existem muitos fatores que contribuem para o crescimento. Examine áreas da sua rotina que você pode melhorar.

1. Não precisa treino. Precisa de recuperar melhor.

O levantamento de peso quebra os músculos do seu corpo. Você não verá ganhos apenas levantando pesos. Você verá ganhos quando seus músculos se recuperarem. Existem muitas estratégias para a melhor recuperação, mas os principais conceitos sempre se aplicam.

Nutrição
Seu corpo funciona com o combustível que você fornece. O que você come depois da academia é tão importante quanto. Forneça ao seu corpo a quantidade adequada de nutrientes. Seus músculos ficarão mais fortes e maiores.

Articulações e Mobilidade
Todos podem se beneficiar de uma melhor flexibilidade. Quando você levantar pesos, preste atenção em melhorar sua forma e amplitude de movimento. Incorpore movimentos focados na mobilidade nos seus treinos.

Dormir
Você deve tentar pelo menos sete horas de sono todas as noites. Indo para o ginásio cansado e privado de sono vai atrapalhar o seu desempenho. Nenhuma quantidade de estimulantes pode ajudá-lo a partir de uma má noite de sono. A falta de sono aumenta os níveis de cortisol. Níveis mais elevados de cortisol levam a mais gordura corporal.

2. Você está focado no peso em vez de construir músculos

Muitas pessoas acreditam que precisam levantar o máximo de peso possível. Eles querem testar sua força em vez de se concentrar na construção muscular. Eles colocam mais peso na barra do que eles podem manipular e acabam usando a forma ruim e com baixo desempenho. Se você tratar seus treinos como uma competição, você não fará os ganhos musculares que está buscando. Trate seus treinos como blocos que você deve passar de um para o outro para atingir seus objetivos.

Considere um plano de treinamento de volume. Volume é a quantidade total de peso levantada durante todo o treino. Este é um fator chave no progresso e crescimento muscular.

Exemplo:
Você começa imediatamente seu treino com 135 libras no supino. No primeiro set, você completa 10 repetições. No segundo set, você completa 7. No terceiro set, você só consegue fazer 4 reps. Você completou com sucesso 21 repetições. O volume total é de 2,835 libras (135 x 21 = 2835).

Você não se aqueceu antes do treino. Isso resulta em seu corpo sendo despreparado para 3 séries de 10 repetições com 135 libras. Você pode até ter um desempenho melhor com um pouco menos de peso.

Exemplo:
Você faz alguns ajustes de aquecimento e faz o benchpress de 125 libras. Você executa o primeiro conjunto com 10 repetições. Você realiza 10 repetições no segundo e terceiro conjuntos. Você completou com sucesso 30 repetições com 125 libras. Isso equivale a um volume total de 3.750 libras, sem incluir os conjuntos de aquecimento. Ao colocar menos peso na barra, você conseguiu levantar mais 915 libras!

3. Você está enfatizando os exercícios de isolamento e de máquina. Concentre-se mais em exercícios compostos.

Exercícios de isolamento têm seus propósitos. Todo mundo adora executar "bar curls" e "lat pull-downs". Muitas pessoas se concentram fortemente em exercícios de isolamento e ignoram exercícios compostos. Um treino adequado deve incluir um aquecimento, um exercício composto e exercícios de isolamento.

Exercícios compostos envolvem movimentos multijointionais que incorporam mais de um grupo muscular. Alguns exemplos são: agachamentos, prensas, deadlifts e pull-ups. Exercícios compostos constroem força. Quanto mais forte você for, mais fibras musculares você pode engatar. Ao envolver mais músculos em um movimento, você pode levantar mais peso.

Se você se concentrar apenas em exercícios com movimentos de isolamento, estará apenas bombeando sangue para os músculos. Você não está engajando grupos musculares. Se você se concentrar em elevar com movimentos grandes e compostos, você envolve mais grupos musculares. Mais grupos musculares significa que você construirá mais força e mais músculo.

4. Você não tem variedade suficiente em sua rotina

A variedade é um fator crucial no crescimento muscular. Seus músculos se adaptam aos seus programas ao longo do tempo. Todas as pessoas, desde um iniciante até um treinador experiente, experimentarão o crescimento muscular como uma resposta a novos movimentos.

Músculos ficam entediados rapidamente. Se você tem seguido a mesma rotina de exercícios com o mesmo peso e intensidade, é hora de mudar. Tente adicionar alguns novos exercícios. Adicione novos exercícios ao longo de seu programa para desafiar seus músculos. Isso impedirá que eles se adaptem e fiquem entediados.

Outra maneira de adicionar variedade é usar o mesmo programa, mas execute os exercícios em uma ordem diferente. Se você costuma começar o dia da perna com o agachamento, tente fazer o leg press ou lunges primeiro. Essa mudança criará um estímulo para os músculos crescerem.

by Nutrewish Team